Sommerlich leichte Minestrone

Minestrone heißt so viel wie "große Suppe" und zählt zu den ältesten italienischen Gerichten. Sie wird in der Regel als erster Gang vor der Hauptmahlzeit serviert und es gibt sie, je nach Region und Saison, in allen möglichen Varianten: von püriert bis stückig, mit unterschiedlichen Gemüsesorten, Hülsenfrüchten, Reis oder Nudeln.

Meine sommerlich, leichte Variante der Minestrone besteht aus Gemüse der Saison, wie Zucchini, Paprika und Fenchel, dabei verzichte ich auf eine teigige Suppeneinlade und verwende stattdessen Hülsenfrüchte wie rote Linsen und Kichererbsen - für die komplexen Kohlehydrate und gesunden Ballaststoffe. Besonders lecker und raffiniert wird die Suppe allerdings mit einem selbstgemachten Petersilienpesto als Garnitur und zur Abrundung des gesamten Gerichts. Das Pesto kostet einen etwas Zeit und Mühe, ist aber in diesem Fall nicht verhandelbar 🤗...

Ansonsten ist man in der Zubereitung ziemlich flexibel. Neben Gemüse der Saison, kann man Minestrone, wie ich, mit Speck machen oder diesen weglassen sowie zusätzlich Pasta, wie Orecchiette oder andere kleinere Suppennudeln verwenden, je nachdem wie sättigend man es haben möchte.

Rezept für eine sommerlich leichte Minestrone

Vorbereitung: 20 Minuten
Back- Kochzeit: 25 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Teller
Schwierigkeitsgrad: Einfach

Zutaten für die Minestrone

Zutaten für das Petersilienpesto

Zubereitung

1. Starte damit das gesamte Gemüse in kleine Würfel zu schneiden sowie den Knoblauch fein zu hacken - dieser kann zunächst zur Seite gelegt werden.
2. Wenn du Speck verwendest, lasse den Speck bei mittlerer Hitze langsam aus und gebe dann erhitzbares Olivenöl dazu. Ansonsten erhitze nur das Olivenöl.
3. Gebe das gesamte Gemüse auf das Öl und erhöhe nun die Temperatur.
4. Brate das gesamte Gemüse an und gebe dann den Knoblauch dazu, den du nur kurz mitröstest.
5. Gebe dann das Tomatenmark hinzu und röste es etwa eine Minute an. Es darf ruhig etwas am Topfboden kleben - das gibt ordentlich Geschmack.
6. Lösche das Ganze mit Wasser ab und gebe das Lorbeerblatt dazu.
7. Lasse die Suppe nun etwa 10 Minuten bei hoher Hitze und geschlossenen Deckel köcheln.
8. Wasche die Linsen mit einem Sieb so dass nur noch klares Wasser zu sehen ist und gebe sie zur Suppe.
9. Lasse das Ganze etwa 10 weitere Minuten kochen.
10. In der Zwischenzeit kannst du das Pesto zubereiten: Hacke die Petersilie und Knoblauch gemeinsam ganz fein, gebe die geriebene Zitrone, den Zitronensaft und geriebenen Parmesan dazu und bedecke alles gut mit Olivenöl, so dass eine pestoartige aber nicht zu ölige Konsistenz entsteht. Schmecke es zuletzt mit etwas Salz und Pfeffer ab.
11. Spüle zuletzt die Kichererbsen ab und gebe sie für die letzten 5 Minuten dazu.
12. Schmecke zuletzt die Minestrone mit ordentlich Salz ab.

Die Minestrone wird mit dem Pesto als Garnitur serviert.

Wieso diese Minestrone super gut ist für dich

Makronährstoffe pro Portion (ohne Speck - der wird unterschlagen)

Die Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen unterscheiden sich entscheidend von denen in Weißbrot, Pasta oder Reis: Ihr niedriger glykämischer Index sorgt für eine langsame, gleichmäßige Freisetzung von Zucker ins Blut und verhindert so Blutzuckerspitzen und -abstürze. Gleichzeitig liefern sie deutlich mehr Ballaststoffe, die Darmflora und Sättigung unterstützen, und enthalten zusätzlich hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das den Blutzuckerspiegel stabilisiert und einen länger anhaltenden Energieschub ermöglicht. Viele der in Hülsenfrüchten enthaltenen präbiotischen Ballaststoffe fördern zudem eine gesunde, vielfältige Darmflora, was sich positiv auf Immunsystem und Psyche auswirken kann. Anders als stark verarbeitete Getreideprodukte sind Linsen & Co. zudem reich an Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitaminen, wodurch sie den Körper nicht nur mit Energie, sondern auch mit wichtigen Mikronährstoffen versorgen.

Mikronährstoffe & sekundäre Pflanzenstoffe

In dieser bunten Minestrone stecken viele Vitamine, Mineralstoffe und Phyto-Nährstoffe:

• Vitamin A & Beta-Carotin
  Vor allem die Karotte und die Petersilie liefern Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. Wichtig für Sehkraft, Hautgesundheit und Immunabwehr.
• Vitamin C
  Rote Paprika und Petersilie sind richtig reich an Vitamin C – unterstützt Collagenbildung, Eisenaufnahme und wirkt antioxidativ.
• Vitamin K
  Petersilie bringt ordentlich Vitamin K mit, das für die Blutgerinnung und Knochenstärke gebraucht wird.
• Folat (Vitamin B9)
  Rote Linsen und Kichererbsen liefern Folat, das für Zellteilung, Blutbildung und die Stimmung (Neurotransmitter-Synthese) essenziell ist.
• Eisen
  Pflanzliches Eisen aus Linsen, Kichererbsen und Fenchel – zusammen mit dem Vitamin C aus Paprika und Zitrone verbessert sich die Resorption. Wichtig für Sauerstofftransport und Energie.
• Magnesium & Kalium
  Hülsenfrüchte und Fenchel steuern Magnesium und Kalium bei, beides essenziell für Muskelfunktion, Herzrhythmus und Stressregulation.
• Phyto-Antioxidantien
  Tomatenmark bringt Lycopin (schützt vor Zellschäden), Fenchel enthält ätherische Öle (verdauungsfördernd), Knoblauch wirkt antientzündlich und immunstimulierend.

Benefits für Körper und Psyche

Diese Minestrone plus Petersilienpesto ist nicht nur lecker, sondern unterstützt dich:

• Stabiler Blutzucker & langanhaltende Sättigung
  Die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten (Linsen, Kichererbsen) und Ballaststoffen sorgt für einen sanften Blutzucker-Anstieg und hält lange satt.
• Herz- und Gefäßgesundheit
  Olivenöl und Olivenöl-reiches Pesto liefern einfach ungesättigte Fettsäuren, senken nachweislich LDL-Cholesterin und Entzündungsmarker.
• Immun-Boost
  Vitamin C, Knoblauch-Allicin und Beta-Carotin stärken deine Abwehr gegen Infekte.
• Verdauungsförderung
  Ballaststoffe aus Gemüse und Hülsenfrüchten fördern eine gesunde Darmflora und beugen Völlegefühl vor.
• Stimmungsaufheller & Stressschutz
  Magnesium aus Hülsenfrüchten unterstützt die Nerven, Folsäure ist typisch in Anti-Depressiva-Studien als pluspunktiert – beides kann helfen, Stress zu reduzieren und die Laune zu stabilisieren.

Das wichtigste ist, dass es dir schmeckt und dich nach dem Essen großartig fühlst. Für Fragen oder Feedback, lasse mir gerne einen Kommentar da.