Kichererbsen Kokos Curry

Ich bin ein riesiger Fan von Kichererbsen und Currys und am liebsten esse ich es als Bowl sowie es beim Streetfood-Inder angeboten wird.

Ich liebe die Kombination aus süß, sauer, salzig, scharf, frisch, heiß, kalt und versuche immer wieder diese einzigartigen Geschmäcker nach zu kochen. Wenn ich Rezepte entwickle, wie etwa diese Curry-Bowl, fällt es jedes Mal anders aus - alleine deswegen, ist es wert, diese Rezepte zu dokumentieren. Bei diesem Kichererbsen-Curry ist hier mega flexibel und kann die Beilagen variieren. Ich nehme oft Babyspinat, weil man damit nicht so viel Arbeit hat, statt Reis kann man auch Kartoffeln oder einfach nur Naanbrot nehmen - dazu scharfe Soße, Chutneys, Papadam oder Mixed Pickles, was man im Asialaden um die Ecke bekommt. Das Curry muss man noch selber kochen 😅 - das geht aber fix und ist einfach!

Rezept für Kichererbsen Curry

Vorbereitung: 15 Minuten
Kochzeit: 30 Minuten
Gesamtzeit: 45 Minuten
Portionen: 4 Portionen
Schwierigkeitsgrad: Einfach

Equipment: Topf oder große Pfanne

Zutaten

Zubereitung

1. Die Zwiebel, Knoblauch und Ingwer klein würfeln. Knoblauch und Ingwer können auch fein gerieben werden, so mache ich das für Currys fast immer.
2. Tomaten ebenfalls in Würfel schneiden und beiseite legen.
3. Spinat waschen und bereit legen.
4. Pfanne auf etwa 2/3 Hitze bringen und neutrales Öl, Ghee oder Kokosöl erhitzen.
5. Zunächst Zwiebel andünsten, dann Knoblauch und Ingwer dazugeben und kurz mitdünsten.
6. Kurkuma, Kreuzkümmel und Koriandersamen zugeben und etwas rösten.
7. Tomate dazu und direkt etwas salzen sowie ein paar Minuten einköcheln lassen.
8. Kokosmilch dazugeben, kurz aufkochen und Hitze auf etwa 1/2 reduzieren. Das ganze (ohne Deckel) etwa 15 Minuten köcheln bzw. einreduzieren lassen. Ab und zu mal umrühren.
9. Kichererbsen dazugeben und auf Hitze bringen sowie Spinat dazugeben. Dieser fällt gleich in sich zusammen.
10. Mit Salz und Garam Masala abschmecken. Herd ausschalten.
11. Optional die Tadka zubereiten: in einer kleinen Pfanne oder Topf etwas (ca. 1 Esslöffel) neutrales Öl oder Kokosöl erhitzen. Etwa 10 frische Curryblätter sowie grüne Chilis nach Geschmack ins Öl geben und kurz anrösten. Das Öl mit Aromaten übers Curry geben. Fertig!

Nährwerte (pro Portion)

Hintergrundinfos zu diesem Rezept

Wichtige Mikronährstoffe:

• Folsäure: hoch (Spinat + Kichererbsen)
• Vitamin C: hoch (Zwiebel, Tomaten, Spinat, Gewürze)
• Vitamin K: hoch (Spinat, Gewürze)
• Magnesium & Eisen: moderat bis hoch (Spinat, Kichererbsen, Kokosmilch)
• Antioxidantien: Lycopin (Tomaten), Curcumin (Kurkuma), Mangan (Gewürze)

Gehirn und kognitive Funktion:

• Curcumin (Kurkuma) + Pfeffer → verbessert Bioverfügbarkeit von Curcumin
• Eisen & Folsäure (Spinat, Kichererbsen) → unterstützen Neurotransmitter-Synthese
• MCTs (Kokosmilch) → schnelle Energie für Gehirnzellen
• Antioxidantien (Tomaten, Gewürze) → schützen Nervenzellen vor oxidativem Stress

Stoffwechsel & Herzgesundheit:

• Ballaststoffe stabilisieren Blutzucker
• Knoblauch, Ingwer, Kreuzkümmel → senken Entzündung und können Blutdruck regulieren
• Mangan, Magnesium → unterstützen Herz- und Muskelfunktion

Psychisches Wohlbefinden:

• Tryptophanreiche Kichererbsen → Serotoninvorstufe
• Curcumin + Antioxidantien → stimmungsaufhellend
• Stabiler Blutzuckerspiegel → fördert gleichmäßige Energie und Konzentration

Darmgesundheit:

• Ballaststoffe aus Kichererbsen, Spinat und Zwiebeln → Präbiotisch
• Gesunde Fette (MCTs) → unterstützen Aufnahme fettlöslicher Vitamine

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