Zweierlei Dinkelbrötchen mit Hummus und tomatigen Spiegeleiern

Die Idee zu diesem kleinen Menü kommt aus der Levante Küche. Es ist dabei ziemlich reichhaltig und nahrhaft und lädt nach dem Essen auf jeden Fall zu einem Sonntagsschläfchen ein. Für diesen Sonntagsbrunch kann man den Teig schon am Vorabend vorbereiten (muss aber nicht!). Dieser ist sehr schnell zusammengemischt und kann dann über Nacht im Kühlschrank gehen. Tatsächlich bietet eine längere Gehzeit bei Hefeteig einige gesundheitliche Vorteile (mehr dazu weiter unten).

Zubereitung dieses Sonntagsbrunchs im Levante-Style

Zutaten

Küchenhelfer: Rührmaschine, Air Fryer

Schritt 1 - Zubereitung der Dinkelbrötchen:

1.     Die Hefe mit lauwarmem Wasser und Honig mischen, so dass sich die Hefe und der Honig auflösen

2.     Dinkelmehl in eine Schüssel oder Küchenmaschine geben, Salz zufügen

3.     Unter Rühren das Wasser langsam hinzugeben und Teig kneten bis sich die Zutaten verbunden haben - ggf. etwas mehr Wasser zugeben sowie zum Schluss Olivenöl hinzufügen und kurz einarbeiten

4.     Aus dem Teig eine Kugel formen und abgedeckt ca. eine Stunde an einem warmen Ort gehen lassen

5.     Den Teig nun ein paar Mal von allen Seiten ziehen und falten und erneut eine Kugel formen

6.     Der Teig kann dann entweder eine weitere Stunde an einem warmen Ort gehen oder über Nacht im Kühlschrank weiter gehen

7.     Schon mal Backofen auf 230 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen - eine ofenfeste Form mit Wasser befüllen und auf den Boden im Ofen stellen

8.     Den Teig erneut ziehen und falten sowie in zwei gleich große Teile teilen

9.     Variante 1: Walnüsse und Öl-Tomaten grob hacken und in die eine Hälfte einarbeiten -> es wird sich nicht perfekt verteilen, was die Textur allerdings später rustikal und interessant macht,

10.  in vier Bällchen teilen und auf eigefettetes Backblech legen

11.  Variante 2: Die andere hälfte in vier gleiche Teile teilen, Bällchen formen und Samen bestreuen.

12.  Erneut abdecken und ca. 30 weitere Minuten ruhen lassen

13.  Backblech auf mittlerer Schiene ca. 25 Minuten backen

Schritt 2: Zubereitung des Hummus

1.     Das Wurzelgemüse schälen und der Länge nach halbieren sowie in ca. 1,5 cm große Stücke schneiden

2.     Etwas Olivenöl und Salz drüber geben und vermischen

3.     Im Air Fryer 18 Minuten bei 180 Grad backen bis alles schön karamellisiert ist, zwischendurch schütteln

4.     Butter bei mittlerer Hitze in einem kleinen Topf schmelzen

5.     Thymian, Paprika und Chili hinzufügen und nur kurz rösten

6.     Gemüse auf dem Hummus verteilen, dann die Chili-Butter darüber geben

Ich hatte noch etwas Tomatensoße vom Vorabend übrig, welche ich in einer Pfanne erhitzt und die Eier reingeschlagen habe. Bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze hat das Ei nach etwa 5 Minuten gestockt, also ähnlich wie beim Shakshuka.

Hintergrundinfos zur Nährstoffkombination und Zubereitungsweise

Längere Gehzeit von Hefe

Eine längere Gehzeit von Hefeteig kann gesundheitliche Vorteile haben!

1. Bessere Verdaulichkeit: Durch die längere Gärzeit kann die Hefe mehr Kohlenhydrate und schwer verdauliche Verbindungen wie Phytinsäure abbauen. Das macht das Brot oder Gebäck bekömmlicher und kann Blähungen reduzieren.

2. Bessere Nährstoffaufnahme: Phytinsäure, die in Getreide enthalten ist, bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und macht sie für den Körper schwerer verfügbar. Eine längere Gehzeit hilft, diese Säure abzubauen, sodass die Nährstoffe besser aufgenommen werden können.

3. Niedrigerer glykämischer Index: Ein länger fermentierter Teig führt zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für eine stabilere Energieversorgung sorgt und Heißhungerattacken reduzieren kann.

4. Mehr Aroma und bessere Textur: Neben gesundheitlichen Vorteilen sorgt eine lange Teigführung auch für eine bessere Geschmackstiefe und eine luftigere, feinporigere Krume. Besonders bei Sauerteig oder über Nacht geführtem Hefeteig sind diese Effekte stärker ausgeprägt.

Vorteile und die Nährstoffkonstellation zusammengefasst:

Dinkelbrötchen: Nährstoffreich und gut verträglich - Dinkelmehl: Enthält mehr Mineralstoffe als Weizen, darunter Magnesium, Eisen und Zink. Es liefert außerdem komplexe Kohlenhydrate für eine langanhaltende Energieversorgung und ist oft leichter verdaulich.

Olivenöl: Reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.

Walnüsse: Eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die gut fürs Gehirn sind, sowie Vitamin E, das antioxidativ wirkt.

Getrocknete Tomaten: Reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, das Zellschutz bietet.

Kerne (Sesam, Sonnenblumen, Kürbis): Liefern wertvolle Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen und Zink sowie gesunde Fette und pflanzliches Eiweiß.

Hummus mit geröstetem Wurzelgemüse: Pflanzliches Eiweiß und BallaststoffeHummus (Kichererbsen, Tahini, Olivenöl, Zitrone, Knoblauch): Eine großartige pflanzliche Eiweißquelle mit vielen Ballaststoffen für eine gesunde Verdauung. Enthält zudem Eisen, das durch die Kombination mit Zitronensaft (Vitamin C) besser aufgenommen wird. Geröstetes Wurzelgemüse (Petersilienwurzel, Möhren): Reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Beta-Carotin, das wichtig für die Augengesundheit ist.

Tomatige Spiegeleier: Hochwertiges Eiweiß mit allen essentiellen Aminosäuren sowie Vitamin B12, Cholin und gesunden Fetten. Gut für Gehirnfunktion, Zellregeneration und Muskelaufbau. Die Tomatensauce enthält Lycopin, das das Herz-Kreislauf-System schützt, sowie Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe für eine starke Immunabwehr.

Fazit: Dieses Rezept ist eine ausgewogene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und hochwertigen Proteinen. Es sättigt langanhaltend, liefert essentielle Nährstoffe für Gehirn, Muskeln und Verdauung und unterstützt durch Antioxidantien das Immunsystem. Dank der pflanzlichen Zutaten und Ballaststoffe trägt es außerdem zu einer gesunden Darmflora bei.