Brokkoli-Falafel Bowl mit Mango-Dip & Quick Pickles

Saisonal. Nährstoffreich. Und einfach nur lecker.

Diese Bowl ist mein persönliches Frühlings-Energy-Upgrade: würzige Brokkoli-Falafel, ein fruchtig-scharfer Mango-Dip, schnell eingelegte Mairüben und zwei absolute Klassiker, die das Ganze abrunden: Salat und Quinoa.

Dazu passt Hummus ganz hervorragend und beim Salat und auch beim Quinoa kann man super flexibel sein und verwenden was man gerne hat und daheim hat.

Warum diese Bowl so gut tut:

• Brokkoli liefert reichlich Sulforaphan – ein sekundärer Pflanzenstoff, der unsere Entgiftung ankurbelt und entzündungshemmend wirkt
• Quinoa ist eine pflanzliche Proteinbombe mit allen neun essentiellen Aminosäuren
• Rote-Bete-Saft & Mairüben bringen Farbe, Antioxidantien und Crunch
• Mango & Limette liefern Vitamin C und Frische

Zubereitung der Falafel-Bowl - die Komponenten im Überblick

Für dieses Rezept ist maximales Multitasiking erforderlich. Hier kommt die Reiehenfolge:

1. Quiona kochen
2. Quick Pickles mit Mairüben ansetzen und ziehen lassen
3. Mango-Dip mixen
4. Brokkoli-Falafel zubereiten

Quinoa: So bereitest du perfekten Quinoa zu

1. Eine kleine Tasse Quinoa in einem feinen Sieb sehr gut mit heißem, fließenden Wasser abwaschen um die Saponine zu entfernen (bitterer Geschmack)
2. Mit der doppelten Menge Wasser d.h. 2 Tassen Wasser in einen Topf geben und aufkochen
3. Wenn der Quinoa aufgekocht ist, die Hitze auf 1/3 reduzieren und Deckel draufsetzen
4. Der Quinoa ist fertig, wenn das Wasser absorbiert ist (wie beim Reis)
5. Quinoa beiseite stellten

💗 Quick Pickles mit Mairüben

Diese eingelegten Mairüben bringen Farbe, Crunch und ein bisschen Ferment-Feeling in deine Bowl – und das Ganze in weniger als zehn Minuten. Rote-Bete-Saft färbt sie wunderschön pink ein und liefert nebenbei auch noch Antioxidantien.

Zubereitungszeit: 10 Minuten (+ etwas Ziehzeit)
Schwierigkeit: super easy
Portionen: für 2–3 Bowls

Zubereitung:

1. Bereite ein sauberes Schraubgläschen vor.
2. Wasche die Mairübe und putze sie gründlich, halbiere sie und schneide sie in feine Streifen oder dünne Scheiben – je nachdem, wie crunchy du’s magst.
3. Dann koche den Rote-Bete-Saft zusammen mit dem Essig, Salz und Zucker einmal kurz auf. Sobald alles heiß ist, gieße ich die Mischung direkt über die vorbereiteten Mairüben in ein sauberes Glas. Nach ein paar Minuten färbt sich alles schön rosa – und nach einer Stunde im Kühlschrank ist der Geschmack perfekt durchgezogen.

Tipp: Hält sich luftdicht verschlossen ein paar Tage im Kühlschrank und wird sogar noch besser!

🥭 Mango-Dip

Dieser Dip bringt tropische Frische, leichte Schärfe und eine cremige Konsistenz, die perfekt zu Falafel, Bowls oder sogar Wraps passt. Schnell gemacht, voller Geschmack – und natürlich ohne künstliche Zusätze.

Zubereitungszeit: 5 Minuten
Schwierigkeit: super easy
Portionen: reicht für 2–3 Bowls

Zubereitung:

Die Mango ggf. schälen und in Würfel schneiden. Sie kommt direkt in den Mixer – TK-Mango muss nicht mal auftauen. Dazu gebe frisch gepressten Zitronen- oder Limettensaft, den Honig, groß geschnittene und ggf. entkernte Chili, Knoblauch, Sesamöl, Koriander, Salz und Pfeffer.

Dann wird alles püriert, bis eine cremige Konsistenz entsteht – eben typisch Dip. Falls es zu fest ist, einfach nach und nach etwas Wasser einarbeiten, bis es perfekt passt. Und fertig ist dein Dip!

🥦Brokkoli-Falafel

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Schwierigkeit: leicht
Portionen: ca. 3–4 (je nach Größe der Falafel)

Zubereitung:

1. Putze, und schneide den Brokkoli samt Stiel in grobe Stücke – der darf auf keinen Fall fehlen, da stecken ordentlich Geschmack und Nährstoffe, die unser Entgiftungssystem unterstützen. Zwiebel und Knoblauch kommen ebenfalls grob gehackt mit in die Küchenmaschine.
2. Dazu gesellen sich Koriander, Kreuzkümmel, Paprikapulver und Salz. Jetzt kommt das Kichererbsenmehl – zu Beginn etwa drei Esslöffel, dann wird alles fein zerkleinert.
3. Jetzt kommt’s aufs Gefühl an: Lässt sich die Masse gut formen? Dann passt's. Wenn nicht: einfach löffelweise mehr Kichererbsenmehl dazugeben, bis alles schön bindet – das hängt immer ein bisschen von der Brokkoli-Feuchtigkeit ab. Abschmecken nicht vergessen!
4. Dann forme kleine Taler aus der Masse und erhitze etwas Pflanzenöl in einer Pfanne. Die Falafel werden von beiden Seiten goldbraun ausgebacken – außen knusprig, innen saftig grün. Einfach, gesund und ein echter Bowl-Star!